Cuerpo
Solo para ejecutivas: Hora de comer,
hora de cuidarse
Comidas de negocios, almuerzos de fast
food en la oficina...
¡Cuidado! Que el trabajo no la engorde.
Siguiendo estos tips y planes
nutricionales, no será imposible.
Si
es una ejecutiva de hoy, de esas que
trabajan full time, seguramente no tiene
la ventaja de poder almorzar en casa,
donde es posible que le preparen un
plato según sus requerimientos: a la
plancha, sin salsa... Si es una
ejecutiva de hoy, probablemente no
encuentra cerca de la oficina lugares
donde ofrezcan menúes saludables. Si es
una ejecutiva de hoy, es posible que
nada la salve de frecuentes almuerzos de
negocios en buenos restaurantes, donde
pocas veces la carta ofrece opciones
light. Sin embargo, no se condene a
subir de peso. Usted puede aprender a
manejar estas situaciones y mantenerse
en línea. Tome nota de los siguientes
consejos que da la nutricionista Reina
de Rubio.
Reglas generales en los
restaurantes
Aunque todo el grupo pida cócteles,
usted limítese a ordenar agua con gas
con zumo de limón o naranja, una
combinación que resulta refrescante.
En cuanto al pan, evite degustarlo con
mantequilla, pues vale la pena lo que se
ahorra en calorías y colesterol. Pida
que le calienten el pan, en caso de que
no lo esté, ya que así recupera sus
sabores naturales y resulta más
apetecible.
Ordene ensaladas sin salsa. Agrégueles
un poco de aceite de oliva o vinagre, o
pregunte si hay un aderezo bajo en
calorías.
Cuando uno se convierte en cliente
habitual de un restaurante, este suele
acoger con gusto ciertas peticiones que
no constan en la carta; por ejemplo: que
el pescado sea preparado a la parrilla o
a la plancha, la carne cocida sin
mantequilla o una combinación especial
de vegetales.
Según el tipo de restaurante
Chino: La mayoría de los platos de
vegetales y pescado son apropiados. El
único problema es el uso abundante de
glutamato monosódico (al cual muchos son
alérgicos) y de salsas saladas o dulces.
Opte por el pescado al vapor, preparados
sencillos de pollo y vegetales fritos
rápidamente. Evite los wan tanes fritos
y las cosas agridulces.
Japonés:
Esta comida es baja en grasa y lleva una
vasta variedad de legumbres. Una buena
alternativa es la sopa de miso, la cual
es de soya con verduras. El udon
(fideos), servido con carnes y
legumbres, es otra acertada elección, al
igual que los yakitoris (pollo o ternera
asados en un broqueta) y el sushique,
pero sin abusar de la salsa. La tempura
frita, el tonkatsu (cerdo frito) y el
torikatsu (pollo frito) son platos altos
en calorías.
Francés:
Esta cocina puede
resultar problemática debido al uso de
la salsa. Por eso, cíñase a la carne o
al pescado solo a la parrilla y a
ensaladas sencillas. Aléjese de todo lo
que tenga remoulade (mayonesa) y procure
no tomar vichyssoise u otras cremas que
poseen nata. Si ordena sopa de cebolla,
pídala sin queso encima. No se prive del
pan, pero sí de los crossaints y de la
mantequilla.
Italiano:
La comida del sur de Italia es una de
las más sanas del mundo. El cioppino
(sopa de mariscos) y el minestrone son
opciones válidas, así como también los
mejillones al vapor en salsa roja, que
pueden degustarse como primer plato o
como una comida. Otra buena elección son
las pastas en salsa de vegetales y
tomate. Evite los fetuccini Alfredo, la
lasagna, los canelones y el pan de ajo.
Mexicana:
Inclínese por las tostadas de pollo, las
tortillas de maíz al vapor, la sopa de
judías negras y las judías en una
tortilla suave. El burrito de ternera
con queso y crema agria está muy cargado
de grasa y colesterol.
Menú ejecutivo
En caso de que su problema sea que no
tiene qué almorzar o cenar en su oficina
y cede a la tentación de la comida
rápida, pruebe con este plan
nutricional.
Desayuno:
1 Café con leche o yogur, sánduche de
queso y jugo de naranja.
2 Yogur, 4 galletas, 1 huevo revuelto y
fruta picada
3 Café con leche, 1 tostada, mermelada
dietética y jugo.
4 1 vaso de yogur, 1 taza de cereal, 1
tajada de queso y 1 taza de fruta
picada.
Almuerzo:
1 Sopa de legumbres, pollo apanado (con
aceite de oliva o maíz) y jugo o fruta.
2 1 1/2 tazas de crema de lenteja, carne
tipo lomito y fruta.
3 1 lata mediana de atún, ensalada de
tomate y lechuga, y jugo o fruta.
4 1 taza de crema de legumbres, 2 carnes
tipo hamburguesa y fruta.
5 2 tazas de pescado tipo cebiche, 1
taza de crema de brócoli y jugo.
6 1/2 taza de menestra de fréjol, 1/2
taza de pollo picado y ensalada a su
elección.
7 8 unidades de albóndigas, 1 taza de
sopa cernida, fruta o jugo.
Cena:
1 Crema o ensalada a su elección y
brochetas de pollo.
2 Crema o ensalada a su elección y carne
tipo lomito.
3 Pescado asado y ensalada de vainitas.
4 4 cucharadas de atún y ensalada de
zanahoria.
5 3 rodajas picadas de jamón, ensalada
de brócoli y 2 cucharadas de choclo.
6 Pollo guisado y ensalada de pepino y
rábano.
7 Crema de legumbres, carne a la
parrilla y agua aromática.
Sanduche ejecutivo
Con esta propuesta no hay cómo
aburrirse, pues le ofrece distintas
opciones de ingredientes para saborear
un mismo tipo de sánduche: sano,
completo y bajo en calorías. Vale por un
almuerzo.
Harina:
1 pan de tamaño normal.
2 rodajas de pan de molde.
Proteína:
Carne asada.
Hamburguesa sin grasa, salsa o harina.
2 cucharadas de atún en agua.
Corvina al vapor.
2 rodajas de mortadela.
2 rodajas delgadas de jamón de cordero o
ternera.
2 tajadas de queso.
1 huevo duro o hecho tortilla.
Pollo.
Legumbre:
3 hojas de lechuga.
1/2 tomate mediano.
1/4 pepinillo pequeño.
Verdura a su elección.
Fruta:
Entera.
Jugo.
Frutas y verduras
Incluya una gran cantidad de
frutas y verduras en su dieta
diaria, sobre todo las de color
rojo y las hojas verdes, ya que
proporcionan vitaminas,
minerales y fibra. Este último
elemento, presente en legumbres
y cereales integrales, es
indispensable para evitar el
estreñimiento, un trastorno
usual en personas poco activas y
que propicia la aparición de
hemorroides, venas varicosas o
hinchazón de vientre.
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Alcohol y tabaco
Baje el consumo de azúcares y
sal, y destierre el cigarrillo y
el alcohol. Sin embargo, cuando
lo desee, puede tomar un par de
copas de vinos durante las
comidas. Acostúmbrese a beber
una botella grande de agua a lo
largo de la mañana o la tarde,
haga de esto una norma de
obligado cumplimiento. Realice
ejercicio físico o, al menos,
camine 20 minutos a paso vivo.
Para favorecer el sueño y
reducir la tensión y la ansiedad
del día, lo ideal es degustar
como postre alimentos ricos en
triptófano, que está en el
requesón, la leche
semidesnatada, los plátanos, los
dátiles o los cacahuetes. |
Las proteínas
Consuma carnes o pescados,
siempre a la plancha o cocidos,
acompañados de ensaladas o
verduras al vapor. Las proteínas
de calidad (en este caso, las de
origen animal) contribuyen con
sus aminoácidos a la reparación
de células y a la regulación del
metabolismo. Aunque las
proteínas vegetales (granos) no
son tan completas, también
resultan necesarias. El
contenido proteico no debe
exceder del 12% del total de
calorías diarias, pues cuando la
ración alimenticia es demasiado
rica en carne, pescado, huevos o
queso, la sangre y las células
quedan sobrecargadas de purinas,
ácido úrico y otros tóxicos.
Además, el hígado y los riñones
se alteran, provocando molestias
renales, hepáticas, artríticas o
cardiovasculares. |
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